Рассмотрим подробнее механизм этих процессов. Известно, что все природные явления ритмичны: восход — заход, прилив — отлив, напряжение — расслабление. То есть напряжение — это часть нашей жизни. Но так уж случилось, что возрастающее количество воздействующих на нас стрессовых ситуаций значительно опережает способность нервной системы к адаптации и, как следствие, — возникают нервные перегрузки, то есть напряжение мы испытываем значительно чаще, чем расслабление.

Конечно, наша нервная система способна выдерживать большие нагрузки, но лишь при одном условии. Эти нагрузки должны быть непродолжительны, отрицательные эмоции обязательно нужно компенсировать положительными, а вслед за напряженной работой необходим полноценный отдых. И этот отдых вы можете организовать себе сами прямо на рабочем месте.

Все начинается с любви…

Как по-философски глубоко, а по-житейски правильно звучат слова, вынесенные в подзаголовок. Ведь, действительно, вопрос о счастливой жизни — это больше вопрос о правильных эмоциях. То есть вполне очевидно, что самой важной задачей в построении собственной судьбы является воспитание чувств.

При умственном переутомлении или в моменты гнева, недовольства, страха, обиды наши мышцы непроизвольно сокращаются. Достаточно вспомнить устойчивые выражения, отражающие крайние эмоциональные состояния: «от обиды стиснул зубы», «застыл от страха, как вкопанный», «сжал кулаки от гнева». Но при переживании даже небольшой обиды, легкого недовольства или слабого страха мышцы тела сами собой напрягаются, независимо от вашей воли. Почувствовать и осознать этот процесс — значит, приблизиться к способности управлять своими эмоциями.

Психологи пришли к выводу, что психологическая зрелость человека определяется тем, способен ли он реагировать на жизненные ситуации более адекватно, чем на них реагирует ребенок. Немногие из нас проявляют себя как люди зрелые во всех жизненных ситуациях. Большинство ведут себя, как дети, демонстрируя детские стрессовые реакции. Зрелость — это, по сути, выработанное в себе с годами эмоционально уравновешенное отношение к миру и другим людям. Именно это отношение определяет, живем ли мы счастливо, успешны ли в делах или всегда приходим к финишу последними, сумеем ли сохранить здоровье или будем страдать от болезней. Надо сказать, эмоционально уравновешенного отношения к жизни можно достичь лишь в том случае, если развить в себе способность сохранять эмоциональную стабильность.

К сожалению, нас никто не учит искусству создания и сохранения эмоциональной стабильности. Поэтому мы часто реагируем на жизненные и рабочие проблемы стрессом. А ведь эмоциональная стабильность — это способность встречать трудности, не теряя терпения, смело и решительно принимать сложившуюся ситуацию, сохраняя при этом бодрость и спокойствие. И этой способности, если она не дана вам от природы, можно научиться. Наиболее эффективным методом обретения навыка эмоционального равновесия и стабильности, несомненно, является аутогенная тренировка.

Самая обаятельная и привлекательная,
или Экскурс в историю

Пожалуй, впервые методика аутотренинга была успешно прорекламирована советским кинематографом в чудесном фильме «Самая обаятельная и привлекательная». Татьяна Васильева в дуэте с Ириной Муравьевой продемонстрировали всей стране возможности управления собственной жизнью. Что же на самом деле представляет собой аутотренинг? Можно ли с его помощью получить реальную пользу в нашей активной жизни?

В психологическом словаре дается такое определение аутогенной тренировки: это активный метод психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможность саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.

Аутотренинг относится к суггестивным техникам, в основе которых лежит внушение. Внушаемость — это способность человека усваивать содержание предлагаемых ему установок и выполнять внушаемые действия. У любого из нас внушаемость имеет большой диапазон и значительно повышается в зависимости от авторитета личности, проводящей внушение, а также от нашего психического и физического состояния. Например, мы становимся более внушаемыми в случае стресса, переутомления, во время болезни, то есть в состояниях, приводящих к сужению сознания.

Метод аутотренинга создал немецкий врач-невропатолог Иоганн Шульц в 1932 году. Занимаясь лечением больных с помощью гипноза, он заметил, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов сами могли развить в себе те реакции, которые он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна. Шульц ставил своей задачей научить человека путем самовнушения управлять своей психикой и физическим самочувствием. Одной из главных составляющих метода является достижение расслабления.

Не вдаваясь в подробности, которые нетрудно найти в литературе на эту тему, схематично можем представить аутотренинг таким образом: начиная с самовнушения, проговаривания определенных «установок», человек постепенно добивается полного расслабления своего тела и внутреннего психологического спокойствия, а затем, после определенного количества тренировок, ему достаточно только чувственного представления этого ощущения для быстрого достижения того же результата.

Аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.

Шесть ступеней тренировки

Согласно методике Шульца в процессе аутогенной тренировки выполняются стандартные упражнения:
Вызывание ощущений тяжести и расслабления в конечностях.
Вызывание чувства тепла и расслабления в конечностях.
Регуляция ритма сердцебиения.
Регуляция ритма дыхания.
Вызывание ощущения тепла в животе.
Вызывание чувства прохлады в области лба.

На овладение каждым навыком отводится две недели. Тренироваться при этом необходимо не менее трех раз в сутки по 5–10 минут. Если на первых порах что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Таким образом, содержание произносимого текста делится на две части. Первая служит для расслабления организма, вторая — состоит из тех слов, которыми вы хотите зарядиться. Это так называемая формула-цель.

В зависимости от того, с какой целью проводится самовнушение, подбираются соответствующие словесные формулы. Например: «Я самая обаятельная и привлекательная…»; «Я могу изменить свои реакции на стрессовые ситуации…» и т. д. Проговаривать текст лучше про себя. Естественно, фразы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Одежда для аутотренинга должна быть удобной, не мешающей сосредоточению и расслаблению: воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.

Наиболее благоприятным временем для самовнушения является момент после ночного сна и перед засыпанием. Каждый из нас, наверное, мог заметить, что если резко вскочить с постели с тревожными мыслями о предстоящих хлопотах или заботах, настроение неминуемо испортится. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение: «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее — увидите, настроение будет весь день приподнятым.

Кроме утренних и вечерних часов, аутотренинг можно проводить два-три раза в день. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно. Независимо от самочувствия.

Обучаться приемам релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Удобнее всего заниматься, лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, расположены ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20–30 сантиметров. Второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые можно положить расслабленные руки. Однако такие условия не всегда можно создать во время рабочего дня. Наиболее доступной для занятий в любой ситуации считается так называемая поза кучера. Сидя на стуле, распрямите спину, а затем расслабьте все скелетные мышцы: голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Аутотренинг применяется не только как самостоятельная психотерапевтическая методика, но и в сочетании с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно тренироваться как индивидуально, так и в группе.

Занимаясь аутотренингом, вы развиваете все лучшее и необходимое из тех качеств, которые есть в вас самих, не подвергаясь влиянию посторонних людей.

Никакой самодеятельности, психология — это наука

Диапазон использования аутотренинга очень широк. С его помощью можно восстановить трудоспособность при переутомлении, отрегулировать эмоциональное состояние после общения с «трудными» людьми, преодолеть бессонницу. Словом, этот метод успешно работает в тех ситуациях, где требуется постоянное нервное напряжение.

Однако, прибегая к аутотренингу, важно помнить, что это не развлечение, а психотехника, которая имеет свои противопоказания и ограничения. Так, аутогенная тренировка противопоказана при нарушениях сознания, галлюцинациях, выраженных аффективных расстройствах, в том случае, если снижен интеллектуальный уровень развития, а также детям дошкольного возраста. Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях или при резком обострении хронических болезней. С большой осторожностью аутотренинг нужно проводить людям, страдающим бронхиальной астмой.

Особого внимания заслуживает методика выхода из состояния самовнушения. Если, окончив упражнения, вы попытаетесь сразу встать, это может привести к неприятным последствиям. Нужно очень точно и строго соблюдать последовательность действий. Ни в коем случае нельзя небрежно относиться к процессу перехода в стадию бодрствования — это неотъемлемая часть аутотренинга, важная в такой же мере, как и предыдущие действия. Если же нарушить методику и сначала открыть глаза (наиболее распространенная ошибка), то это затруднит последовательный и полный выход из гипнотического состояния, что может снизить эффективность тренировки и даже ухудшить ваше состояние.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, необходимо запомнить два основных правила:
чтобы правильно освоить технику аутотренинга, обратитесь за помощью к специалисту-психологу;
чтобы достичь успеха, нужна уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление обрести эмоциональное равновесие.

Практические советы

Конечно, каждый день могут возникать ситуации, на которые вы привыкли реагировать эмоциями стресса. Вами овладевают страх, раздражение, разочарование, обида, беспокойство, отчаяние, гнев. Но ведь самое большое ваше достоинство в том, что вы можете учиться. Без нового опыта жизнь ползет по колее непрерывных потрясений.

Начните с замены эмоций стресса здоровыми эмоциями. Осваивая контроль над эмоциями, вы можете, например, сказать себе: «С этой минуты я буду сохранять спокойствие в мыслях и делах». Таким образом, вспомнив эту ключевую фразу, вы сумеете опередить стресс и сможете остановить падение в пучину негативных эмоций.

Используйте силовые упражнения гимнастики Гермеса. Они построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания: энергичный вдох — четыре секунды, при задержке дыхания напрячь все мышцы — четыре секунды, после чего на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всему телу и наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения выполняют в течение пяти минут, с перерывом в четыре секунды после каждой фазы, постепенно доводя до шести секунд на каждую фазу дыхания.

Иногда человек живет ожиданием, постоянно заглядывая в будущее и полностью утрачивая единственную ценность, которой обладает, — миг настоящего. Дополнив свое поведение новыми знаниями и техниками, вы сделаете большой шаг вперед к достижению эмоционального равновесия и зрелости. Вы обнаружите, что стали меняться в самом существенном, превращаясь в более эффективного человека. Постепенно вы ощутите свою свободу, и жизнь станет для вас приятной, радостной и успешной.

Статья предоставлена нашему порталу
редакцией журнала «Секретарь-референт»
Источник: HR-Лига Автор: Тертычная Надежда